Stresa menedžments

Stresa jēdziena attīstība no klasiskās izpratnes līdz mūsdienām. Stresa veidu sistematizēšana: pozitīvais stress; negatīvais stress; nepietiekams stress. Tiks aplūkots, kāpēc neliels stress var būt veselīgs, bet pārmērīgs stress rada problēmas.

Aplūkotie jautājumi:

• Kā zinātniski tiek definēts “stress” un ar ko tas atšķiras no ikdienas lietotā termina “uztraukums”?
• Kādā veidā pozitīvais stress var uzlabot sniegumu, un kāpēc pārmērīgs stress (distress) var kaitēt?

Tiks analizētas ķermeņa specifiskas atbildes reakcijas uz pārmērīgā negatīvā stresa radīto situāciju. Diskutēts par stresa pārvarēšanas veidiem un stratēģijām.

Nodarbības jautājumi:

• Kādus galvenos stresa reakcijas komponentus (gan fizioloģiskus, gan psiholoģiskus) var izdalīt stresa situācijā?
• Kādi ir pārmērīgā negatīvā stresa regulācijas veidi un paņēmieni?

Darba vides stress un psihosociālie faktori darbā, kas izraisa spriedzi un hronisku stresu darbiniekos. Tipisko darbavietas stresoru analīze. Īpašu uzmanību veltīsim izdegšanas sindromam (burnout). Tiks aplūkota izdegšanas sindroma definīcija un simptomi atbilstoši jaunākajām starptautiskajām vadlīnijām.

Aplūkotie jautājumi:

• Kādus galvenos stresa reakcijas komponentus (gan fizioloģiskus, gan psiholoģiskus) var izdalīt stresa situācijā?
• Kādi ir pārmērīgā negatīvā stresa regulācijas veidi un paņēmieni?

Tiks analizēti izdegšanas sindroma faktori un to preventīvi pasākumi.

Nodarbības jautājums:

• Kādus preventīvus pasākumus varam veikt izdegšanas sindroma profilaksei sev un citiem?

Tiks analizēts akadēmiskās vides stress – galvenie stresa faktori studentiem un arī pedagoģiskajam personālam. Izpētīsim studējošo būtiskākos stresorus un akadēmiskā stresa sekas.

Aplūkotie jautājumi:

• Kādi faktori studiju procesā visbiežāk izraisa stresu studentiem un kā šie faktori izpaužas ikdienas studentu dzīvē?
• Kā ilgstošs un nepārvaldīts stress var ietekmēt studenta veselību un akadēmisko sniegumu?
• Kādus resursus paši studenti var izmantot, lai mazinātu akadēmiskā stresa negatīvo ietekmi?

Šī lekcija pievēršas ikdienas (sadzīves) stresa avotiem un to pārvaldīšanai. Analizēsim biežākos ikdienas stresorus. Tiks uzsvērts, ka “maziem” ikdienas stresoriem ir kumulatīvs efekts. Lekcijā pārrunāsim stresa pārvaldīšanas stratēģijas ikdienai.

Aplūkotie jautājumi:

• Kādi ikdienas dzīves notikumi un situācijas visbiežāk izraisa hronisku stresu cilvēkiem, kā šos stresa avotus savlaicīgi atpazīt?
• Kā globāli krīzes notikumi (piemēram, pandēmija, karš, ekonomiskās krīzes) atbalsojas indivīdu ikdienas stresa līmenī?
• Kāpēc “mazie” sadzīves stresori nav ignorējami un kāda ir to iespējamā uzkrājošā ietekme uz cilvēka psihoemocionālo stāvokli?

Šajā lekcijā teorētiski aplūkosim, kā cilvēki pārvar stresu un kas nosaka cilvēka psihisko noturību. Iepazīsim stresa pārvarēšanas stratēģiju klasifikāciju.

Aplūkotie jautājumi:

• Kādas ir galvenās stresa pārvarēšanas stratēģiju kategorijas un ar kādiem praktiskiem paņēmieniem tās ilustrējamas?
• Kuras stresa pārvarēšanas metodes tiek uzskatītas par neveselīgām un kā tās ilgtermiņā var ietekmēt cilvēka psihisko veselību?
• Kas ir psihiskā noturība un kādi faktori palīdz cilvēkam būt noturīgam pret stresa negatīvajām sekām?

Šajā lekcijā aplūkosim dažādas zinātniski pamatotas metodes, ko izmanto stresa mazināšanai un pārvaldīšanai.

Jautājumi:

• Kādas ir galvenās stresa mazināšanas tehnikas, ko indivīds var izmantot ikdienā un kā tās iedarbojas uz cilvēka prātu un ķermeni?
• Kāpēc fiziskās aktivitātes un relaksācijas paņēmieni tiek uzskatītas par efektīvām stresa pārvarēšanas metodēm un kādi ir šo metožu zinātniski pierādīti ieguvumi?

Noslēdzošajā teorētiskajā lekcijā aplūkosim stresa menedžmenta attīstības tendences un jaunus izaicinājumus sabiedrībā. Diskutēsim, kā mainījusies stresa “daba” 21.gs.digitalizācijas laikmetā. Analizēsim jaunu fenomenu “tehnostress” un tā veicinošas sekas un ietekmi uz organismu.

Jautājumi:

• Kādi jauni stresa veidi un avoti ir parādījušies mūsdienu digitalizētajā un globalizētajā pasaulē, un kā tie ietekmē cilvēka labbūtību?
• Kādēļ stresa menedžments nav tikai indivīda uzdevums – kādu lomu spēlē darba devēji, izglītības iestādes un valsts politika stresa mazināšanā sabiedrībā?
• Kā stresa līmeņa mazināšana un garīgās veselības atbalsts sabiedrībā saistās ar ilgtspējīgas attīstības mērķiem un kopējo sabiedrības labklājību?

Praktiskās nodarbības mērķis – palīdzēt studentiem apzināties savu stresa līmeni un identificēt individuālos stresorus. Nodarbības sākumā studenti aizpildīs stresa pašnovērtējuma aptauju, lai kvantitatīvi novērtētu cik lielu stresu pēdējā mēneša laikā tie izjutuši. Pēc tam studenti tiks iepazīstināti ar “stresa dienasgrāmatas” metodi.

Nodarbības jautājumi:

• Kā novērtēt savu subjektīvo stresa līmeni un kādas ir pazīmes, ka stress kļuvis paaugstināts?
• Kā identificēt savus galvenos stresa avotus ikdienā – kuri notikumi vai situācijas man personīgi rada visvairāk spriedzes?
• Kādus fiziskos un emocionālus simptomus manī izraisa stress, un kādas ir manas pašreizējās (varbūt neapzinātas) stratēģijas uz to reaģēt?

Šīs nodarbības fokusā – praktiski apgūt relaksācijas metodes, kas samazina akūtu stresa reakciju.

Nodarbības jautājumi:

• Kā pareizi veikt dziļo elpošanu un progresīvo muskuļu relaksāciju, un kādas fizioloģiskas pārmaiņas šīs metodes izraisa organismā?
• Kuru no apgūtajām relaksācijas tehnikām es personīgi uzskatu par visefektīvāko sev, un kādos brīžos ikdienā es varētu to pielietot stresa mazināšanai?
• Kāpēc regulāra relaksācijas vingrinājumu praktizēšana var paaugstināt stresa noturību ilgtermiņā?

Šajā praktiskajā nodarbībā studenti mācīsies kognitīvus paņēmienus stresa mazināšanai – atpazīt stresa situācijās radušās negatīvās domas un tās pārveidot konstruktīvāk.

Nodarbības jautājumi:

• Kā pareizi veikt dziļo elpošanu un progresīvo muskuļu relaksāciju, un kādas fizioloģiskas pārmaiņas šīs metodes izraisa organismā?
• Kuru no apgūtajām relaksācijas tehnikām es personīgi uzskatu par visefektīvāko sev, un kādos brīžos ikdienā es varētu to pielietot stresa mazināšanai?
• Kāpēc regulāra relaksācijas vingrinājumu praktizēšana var paaugstināt stresa noturību ilgtermiņā?

Šajā praktiskajā nodarbībā studenti mācīsies kognitīvus paņēmienus stresa mazināšanai – atpazīt stresa situācijās radušās negatīvās domas un tās pārveidot konstruktīvāk.

Nodarbības jautājumi:

• Kas ir apzinātība un kā regulāra apzinātības paņēmienu lietošana var palīdzēt samazināt stresa subjektīvo izjūtu?
• Kādi bija personīgie izaicinājumi un ieguvumi, ko pieredzēju, izmēģinot īsu “ķermeņa skenēšanas” vingrinājumu?
• Kā es varētu praktizēt apzinātības paņēmienus savā ikdienā turpmāk (minot konkrētu situāciju vai brīdi, kur to integrēt), un kā tas potenciāli var uzlabot manu spēju tikt galā ar stresa pilnām situācijām?

Šī nodarbība veltīta sociālo prasmju un atbalsta izmantošanas iespējām stresa regulācijā.

Nodarbības jautājumi:

• Kādi sociālā atbalsta resursi man ir pieejami un kā es varētu tos aktīvāk iesaistīt savā stresa pārvaldīšanā?
• Kādas ir aktīvas, emfātiskas klausīšanās pazīmes un kā šāda klausīšanās var palīdzēt samazināt runātāja stresu?
• Kādus paņēmienus var izmantot, lai pieklājīgi, bet noteikti atteiktu kādam prasību vai ierosinājumu, kas man rada pārmērīgu slodzi, kā šādas robežas noteikšana palīdz samazināt stresu ilgtermiņā?

Šī nodarbība fokusējas uz veselīgā dzīvesveida lomu stresa noturībā un noslēgumā – individuāla stresa menedžmenta plāna izstrāde katram studentam.

Nodarbības jautājumi:

• Kādi sociālā atbalsta resursi man ir pieejami un kā es varētu tos aktīvāk iesaistīt savā stresa pārvaldīšanā?
• Kādas ir aktīvas, emfātiskas klausīšanās pazīmes un kā šāda klausīšanās var palīdzēt samazināt runātāja stresu?
• Kādus paņēmienus var izmantot, lai pieklājīgi, bet noteikti atteiktu kādam prasību vai ierosinājumu, kas man rada pārmērīgu slodzi, kā šādas robežas noteikšana palīdz samazināt stresu ilgtermiņā?

Tas būs iepriekšējās nodarbības turpinājums, kurā katrs students apkopos visas kursā apgūtās metodes un informāciju, lai izveidotu savu personalizētu stresa vadīšanas plānu. Šajā plānā jābūt: maniem galvenajiem stresoriem; agrīnām pazīmēm kas liecina, ka esmu stresā; mana “rīcības stratēģija” – kuras metodes izmantošu akūta stresa mazināšanai; ilgtermiņa profilakse – ko darīšu regulāri. Studenti izstrādā plānu rakstiski, kas uzskatāma par “darba lapu”, ko studējošais paņem līdzi reālajā dzīvē. Darbs jāprezentē auditorijā.

Nodarbības jautājums:

• Kāpēc ir svarīgi proaktīvi plānot stresa mazināšanas soļus un negaidīt, līdz stress kļūs nekontrolējams?

Stresa jēdziena attīstība no klasiskās izpratnes līdz mūsdienām. Stresa veidu sistematizēšana: pozitīvais stress; negatīvais stress; nepietiekams stress. Tiks aplūkots, kāpēc neliels stress var būt veselīgs, bet pārmērīgs stress rada problēmas.

Aplūkotie jautājumi:

• Kā zinātniski tiek definēts “stress” un ar ko tas atšķiras no ikdienas lietotā termina “uztraukums”?
• Kādā veidā pozitīvais stress var uzlabot sniegumu, un kāpēc pārmērīgs stress (distress) var kaitēt?

Tiks analizētas ķermeņa specifiskas atbildes reakcijas uz pārmērīgā negatīvā stresa radīto situāciju. Diskutēts par stresa pārvarēšanas veidiem un stratēģijām.

Nodarbības jautājumi:

• Kādus galvenos stresa reakcijas komponentus (gan fizioloģiskus, gan psiholoģiskus) var izdalīt stresa situācijā?
• Kādi ir pārmērīgā negatīvā stresa regulācijas veidi un paņēmieni?

Darba vides stress un psihosociālie faktori darbā, kas izraisa spriedzi un hronisku stresu darbiniekos. Tipisko darbavietas stresoru analīze. Īpašu uzmanību veltīsim izdegšanas sindromam (burnout). Tiks aplūkota izdegšanas sindroma definīcija un simptomi atbilstoši jaunākajām starptautiskajām vadlīnijām.

Aplūkotie jautājumi:

• Kādus galvenos stresa reakcijas komponentus (gan fizioloģiskus, gan psiholoģiskus) var izdalīt stresa situācijā?
• Kādi ir pārmērīgā negatīvā stresa regulācijas veidi un paņēmieni?

Tiks analizēti izdegšanas sindroma faktori un to preventīvi pasākumi.

Nodarbības jautājums:

• Kādus preventīvus pasākumus varam veikt izdegšanas sindroma profilaksei sev un citiem?

Tiks analizēts akadēmiskās vides stress – galvenie stresa faktori studentiem un arī pedagoģiskajam personālam. Izpētīsim studējošo būtiskākos stresorus un akadēmiskā stresa sekas.

Aplūkotie jautājumi:

• Kādi faktori studiju procesā visbiežāk izraisa stresu studentiem un kā šie faktori izpaužas ikdienas studentu dzīvē?
• Kā ilgstošs un nepārvaldīts stress var ietekmēt studenta veselību un akadēmisko sniegumu?
• Kādus resursus paši studenti var izmantot, lai mazinātu akadēmiskā stresa negatīvo ietekmi?

Šī lekcija pievēršas ikdienas (sadzīves) stresa avotiem un to pārvaldīšanai. Analizēsim biežākos ikdienas stresorus. Tiks uzsvērts, ka “maziem” ikdienas stresoriem ir kumulatīvs efekts. Lekcijā pārrunāsim stresa pārvaldīšanas stratēģijas ikdienai.

Aplūkotie jautājumi:

• Kādi ikdienas dzīves notikumi un situācijas visbiežāk izraisa hronisku stresu cilvēkiem, kā šos stresa avotus savlaicīgi atpazīt?
• Kā globāli krīzes notikumi (piemēram, pandēmija, karš, ekonomiskās krīzes) atbalsojas indivīdu ikdienas stresa līmenī?
• Kāpēc “mazie” sadzīves stresori nav ignorējami un kāda ir to iespējamā uzkrājošā ietekme uz cilvēka psihoemocionālo stāvokli?

Šajā lekcijā teorētiski aplūkosim, kā cilvēki pārvar stresu un kas nosaka cilvēka psihisko noturību. Iepazīsim stresa pārvarēšanas stratēģiju klasifikāciju.

Aplūkotie jautājumi:

• Kādas ir galvenās stresa pārvarēšanas stratēģiju kategorijas un ar kādiem praktiskiem paņēmieniem tās ilustrējamas?
• Kuras stresa pārvarēšanas metodes tiek uzskatītas par neveselīgām un kā tās ilgtermiņā var ietekmēt cilvēka psihisko veselību?
• Kas ir psihiskā noturība un kādi faktori palīdz cilvēkam būt noturīgam pret stresa negatīvajām sekām?

Šajā lekcijā aplūkosim dažādas zinātniski pamatotas metodes, ko izmanto stresa mazināšanai un pārvaldīšanai.

Jautājumi:

• Kādas ir galvenās stresa mazināšanas tehnikas, ko indivīds var izmantot ikdienā un kā tās iedarbojas uz cilvēka prātu un ķermeni?
• Kāpēc fiziskās aktivitātes un relaksācijas paņēmieni tiek uzskatītas par efektīvām stresa pārvarēšanas metodēm un kādi ir šo metožu zinātniski pierādīti ieguvumi?

Noslēdzošajā teorētiskajā lekcijā aplūkosim stresa menedžmenta attīstības tendences un jaunus izaicinājumus sabiedrībā. Diskutēsim, kā mainījusies stresa “daba” 21.gs.digitalizācijas laikmetā. Analizēsim jaunu fenomenu “tehnostress” un tā veicinošas sekas un ietekmi uz organismu.

Jautājumi:

• Kādi jauni stresa veidi un avoti ir parādījušies mūsdienu digitalizētajā un globalizētajā pasaulē, un kā tie ietekmē cilvēka labbūtību?
• Kādēļ stresa menedžments nav tikai indivīda uzdevums – kādu lomu spēlē darba devēji, izglītības iestādes un valsts politika stresa mazināšanā sabiedrībā?
• Kā stresa līmeņa mazināšana un garīgās veselības atbalsts sabiedrībā saistās ar ilgtspējīgas attīstības mērķiem un kopējo sabiedrības labklājību?

Praktiskās nodarbības mērķis – palīdzēt studentiem apzināties savu stresa līmeni un identificēt individuālos stresorus. Nodarbības sākumā studenti aizpildīs stresa pašnovērtējuma aptauju, lai kvantitatīvi novērtētu cik lielu stresu pēdējā mēneša laikā tie izjutuši. Pēc tam studenti tiks iepazīstināti ar “stresa dienasgrāmatas” metodi.

Nodarbības jautājumi:

• Kā novērtēt savu subjektīvo stresa līmeni un kādas ir pazīmes, ka stress kļuvis paaugstināts?
• Kā identificēt savus galvenos stresa avotus ikdienā – kuri notikumi vai situācijas man personīgi rada visvairāk spriedzes?
• Kādus fiziskos un emocionālus simptomus manī izraisa stress, un kādas ir manas pašreizējās (varbūt neapzinātas) stratēģijas uz to reaģēt?

Šīs nodarbības fokusā – praktiski apgūt relaksācijas metodes, kas samazina akūtu stresa reakciju.

Nodarbības jautājumi:

• Kā pareizi veikt dziļo elpošanu un progresīvo muskuļu relaksāciju, un kādas fizioloģiskas pārmaiņas šīs metodes izraisa organismā?
• Kuru no apgūtajām relaksācijas tehnikām es personīgi uzskatu par visefektīvāko sev, un kādos brīžos ikdienā es varētu to pielietot stresa mazināšanai?
• Kāpēc regulāra relaksācijas vingrinājumu praktizēšana var paaugstināt stresa noturību ilgtermiņā?

Šajā praktiskajā nodarbībā studenti mācīsies kognitīvus paņēmienus stresa mazināšanai – atpazīt stresa situācijās radušās negatīvās domas un tās pārveidot konstruktīvāk.

Nodarbības jautājumi:

• Kā pareizi veikt dziļo elpošanu un progresīvo muskuļu relaksāciju, un kādas fizioloģiskas pārmaiņas šīs metodes izraisa organismā?
• Kuru no apgūtajām relaksācijas tehnikām es personīgi uzskatu par visefektīvāko sev, un kādos brīžos ikdienā es varētu to pielietot stresa mazināšanai?
• Kāpēc regulāra relaksācijas vingrinājumu praktizēšana var paaugstināt stresa noturību ilgtermiņā?

Šajā praktiskajā nodarbībā studenti mācīsies kognitīvus paņēmienus stresa mazināšanai – atpazīt stresa situācijās radušās negatīvās domas un tās pārveidot konstruktīvāk.

Nodarbības jautājumi:

• Kas ir apzinātība un kā regulāra apzinātības paņēmienu lietošana var palīdzēt samazināt stresa subjektīvo izjūtu?
• Kādi bija personīgie izaicinājumi un ieguvumi, ko pieredzēju, izmēģinot īsu “ķermeņa skenēšanas” vingrinājumu?
• Kā es varētu praktizēt apzinātības paņēmienus savā ikdienā turpmāk (minot konkrētu situāciju vai brīdi, kur to integrēt), un kā tas potenciāli var uzlabot manu spēju tikt galā ar stresa pilnām situācijām?

Šī nodarbība veltīta sociālo prasmju un atbalsta izmantošanas iespējām stresa regulācijā.

Nodarbības jautājumi:

• Kādi sociālā atbalsta resursi man ir pieejami un kā es varētu tos aktīvāk iesaistīt savā stresa pārvaldīšanā?
• Kādas ir aktīvas, emfātiskas klausīšanās pazīmes un kā šāda klausīšanās var palīdzēt samazināt runātāja stresu?
• Kādus paņēmienus var izmantot, lai pieklājīgi, bet noteikti atteiktu kādam prasību vai ierosinājumu, kas man rada pārmērīgu slodzi, kā šādas robežas noteikšana palīdz samazināt stresu ilgtermiņā?

Šī nodarbība fokusējas uz veselīgā dzīvesveida lomu stresa noturībā un noslēgumā – individuāla stresa menedžmenta plāna izstrāde katram studentam.

Nodarbības jautājumi:

• Kādi sociālā atbalsta resursi man ir pieejami un kā es varētu tos aktīvāk iesaistīt savā stresa pārvaldīšanā?
• Kādas ir aktīvas, emfātiskas klausīšanās pazīmes un kā šāda klausīšanās var palīdzēt samazināt runātāja stresu?
• Kādus paņēmienus var izmantot, lai pieklājīgi, bet noteikti atteiktu kādam prasību vai ierosinājumu, kas man rada pārmērīgu slodzi, kā šādas robežas noteikšana palīdz samazināt stresu ilgtermiņā?

Tas būs iepriekšējās nodarbības turpinājums, kurā katrs students apkopos visas kursā apgūtās metodes un informāciju, lai izveidotu savu personalizētu stresa vadīšanas plānu. Šajā plānā jābūt: maniem galvenajiem stresoriem; agrīnām pazīmēm kas liecina, ka esmu stresā; mana “rīcības stratēģija” – kuras metodes izmantošu akūta stresa mazināšanai; ilgtermiņa profilakse – ko darīšu regulāri. Studenti izstrādā plānu rakstiski, kas uzskatāma par “darba lapu”, ko studējošais paņem līdzi reālajā dzīvē. Darbs jāprezentē auditorijā.

Nodarbības jautājums:

• Kāpēc ir svarīgi proaktīvi plānot stresa mazināšanas soļus un negaidīt, līdz stress kļūs nekontrolējams?